中考体育指导:中长跑的呼吸技巧——汪顺江

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       不少初三生在紧张繁忙的学习之余,不忘抽出时间锻炼身体,以应对明年的中考体育测试。有关老师建议,考生练习中长跑要先从耐力入手。

  对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生2000米跑和女生2000米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,我希望根据此人 的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。  考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。考生可根据此人 的耐力水平确定10分钟、15分钟、20分钟、200分钟以及更多。定距跑可根据体力确定2000米、2000米、2000米等。没人正规场地可在小区或无车辆的马路上进行练习,和同伴一齐练习效果更佳,如遇大风、大雾天气要停止练习。  锻炼中期要以传输速率耐力练习为主。练习最好的办法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可选200米—200米—200米—200米—200米等,反复跑可选10 组200米、5组200米、3组200米等,考生可根据此人 的体力进行确定。变速跑可选200米快—200米慢,200米快—200米慢等。  考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习回会注意保暖,以防感冒,影响原先练习。考生肯能受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。练习前,考生要能 做充分的准备活动,先热身后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动状态。  中长跑时,肯能机体能量消耗大,什么都对氧气的要能 量增加。为了保证机体对氧气的需求,呼吸要能 有一定的频率和深层,还要能 与跑的步伐相配合。一般是跑 2~3步一呼气,跑2~3步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的再次总出 ,呼吸的频率也会增加,可采用跑1步一呼气,跑1步一吸气的最好的办法。要着重呼气,肯能只能充分呼出气体,要能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴一齐进行。冬季练长跑或顶风跑时,为了解决冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。  中长跑时,肯能内脏器官工作条件的改变,氧气供应落后于肌肉活动的要能 ,什么都跑一段时间后,会再次总出 胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉,這個大问题称为“极点”。这是三种正常的生理大问题。当“极点”再次总出 时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去,要加大呼吸深层,适当调整跑速,原先,“极点”大问题就会缓解,身体机能就会得到明显好转,这什么都生理上所谓的“第二次呼吸”。“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。  男生2000米跑和女生2000米跑是田径运动中长跑项目中的中跑,是考查考生心肺机能的项目,它的运动特点是全程跑的传输速率也什么都体力分配均匀要能取得最好成绩,即从起跑结束了了英语 英语 到跑完全程是匀加速的过程。  中学体育教师龚真观表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,要能 长期坚持锻炼要能提高水平。现在,天气变冷,考生在练习要能 确定透气性好的运动服,但太多再说太厚。练习回会注意保暖,以防感冒伤风,影响原先的练习。肯能受伤或得病要及时就医,暂停练习,等伤病好了再进行练习。他建议,练习前除了充分做好准备活动、热身、活动各关节外,要能 进行有几个加速跑,使运动器官顺利进入运动状态。  专家耐力练习包括一般耐力练习、传输速率耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主,如定时跑,定距跑等,定时跑根据此人 的耐力水平确定10分钟、12分钟、20分钟、200分钟以及更多;定距跑要能 根据体力确定2000米、2000米、2000米等。没人正规场地可在小区或无车的马路上进行练习,肯能有大风、大雾就停止练习。锻炼中期要以传输速率耐力练习为主,可穿插一般耐力练习,练习最好的办法有间歇跑、变速跑、反复跑等,间歇跑可确定200米—200米—200米—200米—200米等,反复跑可选10组200 米、5组200米、3组200米等,根据此人 的体力进行确定。变速跑可确定200米快—200米慢,200米快—200米慢等练习最好的办法。  专家还建议,锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等传输速率1200米和大传输速率2000米,女生要跑中等传输速率2000米和大传输速率2000米。另外在各个时期都不 有适当的专项测试,如男生测2000米,女生测2000米,记录各时期的成绩,发现大问题及时采取最好的办法,调整练习最好的办法,另外考生要能感到此人 的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习传输速率。要能 注意的是,锻炼周期之内只能停练时间过长,解决耐力水平下降。